Home > ගර්භනී > ගර්භණී අවස්ථාවේ ව්‍යායාම් කිරීම

ගර්භණී අවස්ථාවේ ව්‍යායාම් කිරීම

ගර්භණී අවස්ථාවේදී ශක්තිමත්ව සහ ක්‍රියාශීලීව සිටීම

ගර්භණී අවස්ථාවේ ශක්තිමත්ව සහ ක්‍රියාශීලීව සිටීම නිසා ඔබේ ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්වීම සහ ශරීර බර ප්‍රමාණය වැඩිවීම කෙරෙහි පහසුවෙන් සහ හොඳින් අනුවර්තනය විය හැක.  තවද, දරු ප්‍රසුතියට එය ඉවහල් විය හැකි අතර, දරු ප්‍රසුතියෙන් පසුව ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගෙන යාමටත් උදව් වේ.  හොඳ ශරීර හැඩයකින් යුක්ත වීම  නිසා, ගර්භණී අවස්ථාවේ දී ඇතිවන සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය ප්‍රශ්ණ වලට හොඳින් මුහුණ දීමේ හැකියාව  ලැබේ.  ව්‍යායාම වලින් පසුව ඔබට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ද ලබා ගත හැක.

ගර්භණී අවස්ථාවේ දී ශක්තිමත්ව සහ ක්‍රියාශීලීව සිටීම සඳහා උපයෝගී විය හැකි නිර්දේශ කිහිපයක්:

  • දිනපතා කරන ක්‍රියාවන් : ඔබට පහසුවක් දැනෙන හැම දවසකම සාමාන්‍යයෙන් ඔබ කළ වැඩ කටයුතු සහ ව්‍යායාම කිරීම නොකඩවා කළ යුතුයි
  • ව්‍යායාම් කරන අතරතුරදී ඔබ වෙහෙසට පත්වන්න එපා සිහි නුවණින් ක්‍රියා කරන්න. ඔබට හුස්ම ගැනීමට අපහසු නම් හෝ ඔබට වෙනත් කෙනෙකු සමඟ කතාබහේ යෙදීමට අපහසු නම්, එහි තේරුම ඔබ අධිකව වෙහෙසට පත්ව ඇති බවයි.
  • දිනපතා ක්‍රියාශීලිව හැසිරෙන්න උදාහරණයක් වශයෙන්, පැය භාගයක් පමණ ඇවිදීමෙන් ඔබට වෙනසක් ඇති කරගත හැකිය. ඔබේ සහකරු සමඟ ඇවිදින්නට යාමෙන් ඔබට ඔබ වෙනුවෙන් ඉතා හොඳ කාලයක් මිඩංගු කළ හැකියි.
  • අළුත් යමක් හදිසියෙන් පටන් ගත යුතු නොවේ ඔබ ගර්භණී තත්ත්වයට පත් වීමට පෙර ඉතා ක්‍රියාශීලී කාන්තාවක් නොවේ නම්, අලුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් හදිසියේ පටන් නොගත යුතුය. ගර්භණී අවස්ථාවේ පළමු වතාවට ඔබ ව්‍යායාම් කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, මුලින්ම ඉතා මෘදු  ව්‍යායාම් කිරීමට පටන් ගන්න.  ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම් කිරීම වැඩි කළ යුත්තේ පහසු  කාල පරාසයක් අතරතුරදීයි.
  • ව්‍යායාම් කිරීම නිතරම අඩු වැඩි කරන්න (ශරීරය උණුසුම් කිරීම සහ නැවත සිසිල් කිරීම – යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම) ව්‍යායාම් කිරීමට ප්‍රථම මෘදු දිගැදීම් කිරීමෙන් මෙය පාලනය කළ හැක.
  • පිහිනීම ඔබ විනෝදයට පත් කිරීමටත්, ඔබේ වැඩි වූ ශරීර බර ප්‍රමාණය දරා ගැනීමටත්, ඔබේ ශරීර අවයවවල සංදිවල පීඩනය අඩු කිරීමටත්, ව්‍යායාමයක් වශයෙන් පිහිනීම උපකාරී වේ.
  • විනෝද වන්න ඔබේ පවුලේ සාමාජිකයන් සහ යහළුවන් සමඟින් කළ හැකි නොයෙකුත් විනෝදජනක ක්‍රියාකාරකම් සොයා ගන්න.  (උදාහරණයක් වශයෙන් උද්‍යානයක හෝ මුහුදු වෙරළේ හවස් යාමයේ ඇවිදීමට යන්න)

ඔබ අමතර බරක් දරා සිටින නිසා, ඔබේ අස්ථි සහ අස්ථිබන්ධයන් ලිහිල්ව පවතින හෙයින්, ඔබට යම් හිංසාවක් වීමට ඉඩකඩ වැඩිබව මතකයේ තබා ගත යුතු කරුණකි.  සෑමවිටම ප්‍රවේශම් සහිත වේග සීමාවක් ඔබ ඇවිදීමේදී තබා ගත යුතුය.  ඇවිදීම සඳහා ඉතා හොඳ තත්ත්වයේ පාවහන් යුගලක් මිළදී ගැනීම සුදුසුය.

ගර්භණී අවස්ථාවේදී නොකළ යුතු ව්‍යායාම් :

  • පහසුවෙන් බිමට ඇදවැටීමට ඉඩකඩ ඇති ව්‍යායාම් මඟ හරින්න (බයිසිකල් පැදීම වැනි)
  • බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම් මඟ හරින්න පරිපූර්ණ අත්දැකීම් ඇති පුහුණුකරුවෙක් සිටීනම්, ඔහු/ඇය ඔබ ගර්භණී බව දනී නම්, ඔබට සුදුදු බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම් අනුමත කරනු ඇත.
  • සබඳතා ඇති ක්‍රීඩා වලින් වළකින්න ඔබට පහරක් වැදීමට ඉඩකඩ ඇති ක්‍රීඩා, ජුඩෝ, කරාටේ වැනි ක්‍රීඩා වලින් වළකින්න.
  • (මුහුදු සීමාවේ සිට අඩි 2,500 වැනි) උස් ස්ථානවල සහ ගැඹුරු ජලයේ සිට කරන ව්‍යායාම් වලින් වළකින්න (scuba-diving – ස්කුබා යොදාගෙන දිය යට පිහිනීම)
  • උඩබැලි අතට නිදාගෙන බොහෝ වෙලාවක් ගත කරන්න එපා විශේෂයෙන් සති 16න් පසු මෙසේ සිටීම,  ඔබේ රුධිර පද්ධතියට අනිසි අයුරින් බල පෑ හැකිය.
  • උෂ්ණාධික කාලයකදී දැඩි ව්‍යායාම් වලින් ඉවත් වන්න.
  • ව්‍යායාම් කරන අවස්ථාවේදී සහ ඊටපසු, ඔබේ ශරීරය විජලනය වීමට ඉඩ හරින්න එපා සෑමවිටම ඔබ අසල පිරිසිදු සහ නැවුම් ජල බඳුනක් තබාගන්න.

ගර්භණී අවස්ථාවේදී කිරීමට සුදුසු විශේෂ ව්‍යායාම් කිහිපයක්:

ඔබේ දිනපතා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පහත සඳහන් ව්‍යායාම් කිරීමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශින් සහ අස්ථි බන්ධන ශක්තිමත් වනු  ඇත.  ඔබේ රුධිර පද්ධතියේ රුධිර සංසරණය වැඩිදියුණු වේ. එසේම, ගර්භණී අවස්ථාවේ ඇතිවන පිටේ වේදනාවන් සමනය කරනු ලැබේ.

  • උදරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම්

 ප්‍රයෝජන පිටේ ඇතිවන වේදනාව සමනය කරන අතර, යටි බඩේ ඇති මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරයි

  • ශ්‍රෝණිය සහ සම්බන්ධ ව්‍යායාම්:

ප්‍රයෝජන : ඔබේ ශ්‍රෝණිය හා සම්බන්ධ මාංශ පේශීන් දරු ප්‍රසූතිය සඳහා ශක්තිමත් කරන අතර, ගර්භණී කාලයේදී පවතින මානසික පීඩනය සමනය කෙරේ.

#pregnancytime #pragnancymother #pregnancywomen #pregnancymotherinsrilanka# pregnancyfood #healthywomen #dailyactivities #donotgettiredduringexercise #activelyactdaily

note

You may also like
Vitamins and Supplements During Pregnancy
ඔබත් රැකියාවට යන මවක් ගර්භනී මවක්ද ?
ගර්භණි අවධියේද දී, ඔබේ සහකරුට ඔබට ලබාදිය හැකි උදව්
ගර්භය තුල ඇතිවන ජිවක්‍රියාවලිය